Melkzuur

De beste manier om van dat branderige gevoel af te komen is door je spieren minimaal 24 uur rust te geven. Via de bloedcirculatie wordt het melkzuur geleidelijk afgevoerd uit je lichaam. Ga niet door met sporten met verzuurde spieren, anders kun je in het ergste geval blijvende spierschade oplopen!

Het is natuurlijk lastiger als je meer spierkracht gebruikt tijdens werken en daardoor last hebt van melkzuur. Verzuring is niet te voorkomen naar mijn mening, maar daar zijn meer meningen over. Je lichaam zal natuurlijk altijd melkzuur aanmaken, maar de hoeveelheid kun je zelf beïnvloeden door genoeg rust te nemen en voldoende te slapen. Rust is namelijk essentieel om de melkzuurproductie verminderen. Als je spieren zijn verzuurd, hebben ze tijd nodig om te herstellen. De spiercellen hebben (afhankelijk van de verzuring) een aantal dagen nodig om te herstellen. Neem dus genoeg rust, want onvoldoende rust kan leiden tot spierstijfheid of spierschade!

Wat is verzuring?

Je lichaam heeft energie en zuurstof nodig om goed te functioneren. Hiervoor gebruikt het koolhydraten. Bij de verbranding van koolhydraten komt er melkzuur vrij. Normaal gesproken is dit geen probleem, omdat dit melkzuur direct door zuurstof wordt verbrand.

Spieren hebben brandstof nodig. Hun favoriete brandstof is glucose. Bij het verbranden hiervan ontstaat afvalstof: melkzuur. Maar melkzuur is niet de veroorzaker van de verzuring, zoals de meeste mensen denken. Melkzuur bestaat uit lactaat en H+-ionen. Lactaat (melkzuur) levert weer energie aan de spieren, maar de H+-ionen zorgen voor de verzuring. Spieren die niet goed getraind zijn of die heel intensief gebruikt worden, raken overbelast en kunnen de afvoer van H+-ionen niet meer aan en raken verzuurd. Je spieren doen (acuut) pijn en voelen branderig aan. Ze raken vermoeid en verliezen kracht. Je kunt niet meer doorgaan met je oefening of inspanning.  

Wat is melkzuur en hoe ontstaat het?

Wanneer je spieren hun normale energievoorraden hebben verbruikt, maar nog steeds behoefte hebben aan energie, gaan ze melkzuur ( lactaat) aanmaken. Kleine hoeveelheden melkzuur werken als tijdelijke energiebron en zorgen ervoor dat je tijdens het sporten/bewegen minder snel vermoeid raakt. Soms kun je door de opbouw van melkzuur tijdens je activiteiten last krijgen van een branderig gevoel in je spieren, waardoor het kan zijn dat je minder actief kunt bewegen of zelfs moet stoppen. Waarschijnlijk zul je daarom het liefst de opbouw van melkzuur in je spieren tot een minimum willen beperken of deels willen voorkomen. Ik zal proberen uit te leggen wat je kunt doen.

Als je erg actief bent, kan het zijn dat je lichaam te veel en te hard moet werken, waardoor het moeite heeft om de zuurstof- en glucose voorraden op peil te houden. Je lichaam maakt dan melkzuur aan om zich voor de nodige energie te voorzien. We zeggen dan ook wel dat het lichaam tijdelijk overgaat op een anaerobe  toestand ( zuurstof te kort).
Je lichaam kan alleen maar voor een bepaalde periode in deze anaerobe staat blijven. Ga je over die grens heen dan zul je vanzelf moe worden.

Melkzuur is nuttig voor je lichaam. Melkzuur ontstaat van nature wanneer je lichaam tijdens het sporten/bewegen glucose omzet in energie. Het zorgt ervoor dat je lichaam die energie kan opnemen en kan gebruiken. Het wordt alleen een probleem als je je lichaam te lang en te intensief door laat gaan. Toch zullen de pijn en eventuele andere effecten meestal vanzelf weer verdwijnen.

Er is een verschil.

Vaak denkt men ten onrechte dat de spierpijn, die je één tot drie dagen na een zware training voelt, door melkzuur wordt veroorzaakt, maar dat is niet zo. Nieuw onderzoek heeft laten zien dat melkzuur (dat als tijdelijke brandstof werkt bij intensieve inspanning) binnen een uur na het einde van de activiteit het weer uit je lichaam verdwijnt, en dat het dus niet de oorzaak kan zijn van de pijn die je dagen later voelt.

Uit recent onderzoek blijkt dat deze spierpijn, die ook wel vertraagde, in het Engels afgekort tot DOMS, wordt genoemd, het gevolg is van schade aan de spiercellen tijdens intensieve training. Dit veroorzaakt ontstekingen, zwellingen en gevoeligheid terwijl de spieren zich aan het herstellen zijn (Bron:https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/).
Om ervoor te zorgen dat je na je activiteit minder spierpijn hebt, is het heel belangrijk dat je altijd een goede warming-up doet en ook een cooling-down, om je spieren op te warmen voor de training en ze na afloop weer af te laten koelen. Op die manier maak je je spieren wakker en bereidt je ze voor op de lichamelijke activiteit die komen gaat.  

Drink genoeg water!

Melkzuur is oplosbaar in water, dus hoe beter je gehydrateerd bent, hoe minder groot de kans is dat je tijdens het sporten last krijgt van een branderig gevoel en hoe kleiner de kans dat er in je lichaam melkzuur wordt opgebouwd.

Drink veel tijdens je activiteiten, maar ook van tevoren en na afloop. Vergeet niet dat als je dorst krijgt, al uitgedroogd kan zijn. Drink voor je activiteit 1 a 2 glazen water ( 200 tot 500 ml), en drink elke 20 minuten nog eens 1 groot glas water tijdens je activiteit. Je hebt water nodig om je zuurstof te kunnen vervoeren naar je organen en spieren.

De symptomen van melkzuurvergiftiging. 

Het is in de meeste gevallen geen probleem als er zich melkzuur ophoopt als gevolg van intensief bewegen. Toch kan in sommige gevallen melkzuurvergiftiging optreden. Als je symptomen van dit probleem bij jezelf denkt te herkennen, maak dan even een afspraak met je huisarts. Ga geen diagnose zelf stellen! 
De symptomen bij melkzuurvergiftiging:

• Spierpijnen
• Ademhalingsproblemen, zoals een oppervlakkige of versnelde ademhaling
• Spijsverteringsklachten (diarree, misselijkheid en/of overgeven, buik- en/of maagpijn)
• verminderde eetlust
• Vermoeidheid en slap gevoel
• Een gelige huid en/of gelige ogen
• harkloppingen

Het belang van een goede ademhaling.

Het branderige gevoel dat je tijdens het sporten in je spieren voelt heeft twee oorzaken: het wordt gedeeltelijk veroorzaakt door de opbouw van melkzuur, maar ook door een tekort aan zuurstof. Door tijdens je activiteit goed op je ademhaling te letten ( via je neus in en via je mond uit) vermindert de aanmaak van melkzuur tijdens je activiteit.

Verbeter je conditie.

Het doel van conditie trainen is om je uithoudingsvermogen te verbeteren en mede hierdoor ook je hart- en longfunctie. Door je conditie te verbeteren zal je lichaam efficiënter omgaan met zuurstof. Als je hart en longen beter om kunnen gaan met zuurstof, dan zal de zuurstoftoevoer naar de spieren verbeterd worden. Door een betere zuurstoftoevoer zal er meer melkzuur verbrand worden. Uiteindelijk zul je dan minder snel ophoping van melkzuur hebben in je spieren.
Hoe fitter je lichamelijk bent, hoe minder glucose je lichaam hoeft te verbranden en hoe minder melkzuur er zich in je spieren ophoopt. Dus regelmatig sporten is echt van belang. Dit komt doordat je lichaam bij regelmatig sporten efficiënter wordt in het verbranden van calorieën en het verbruiken van energie. Het beste is te sporten en dan 2 dagen rust te nemen, met andere woorden 2 to 3 keer per week.

Voeding.

Vaak komt verzuring voor door een tekort aan magnesium. Magnesium is een mineraal dat onmisbaar is voor een goede energieproductie in het lichaam. Een gezond magnesiumgehalte helpt je lichaam tijdens het sporten energie te leveren aan je spieren, waardoor het minder melkzuur zal aanmaken. Probeer daarom dagelijks meer magnesium binnen te krijgen. Via goede en gevarieerde basisvoeding en suppletie ter ondersteuning. Een tekort kun je aanvullen met voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, zaden, peulvruchten en bananen. Een makkelijkere manier om dit tekort aan te vullen is met gebruik van een magnesium supplement. Dit supplement is belangrijk bij het functioneren van sterke en soepele spieren die niet snel verzuren.
Neem groenten zoals spinazie, andijvie, raapstelen, avocado's en sperziebonen, bananen, peulvruchten zoals bruine of witte bonen, kapucijners, rode kidneybonen en kikkererwten, en zaden zoals pompoen-, sesam- en zonnebloempitten zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van magnesium. Tofu is bijzonder rijk aan magnesium. Maar ook Keltisch zeezout en Himalayazout.

Voeding dat rijk is aan essentiële vetzuren (bron) zorgen ervoor dat je lichaam glucose gemakkelijker kan afbreken. Het afbreken van glucose is essentieel voor een normale energieproductie. Het kan ervoor zorgen dat je lichaam tijdens een zware inspanning minder behoefte heeft aan melkzuur, zodat je langer door kunt gaan.
Essentiële vetzuren zijn onder andere te vinden in koud water vissen zoals zalm, tonijn en makreel, noten ( walnoten ), zaden (o.a. chiazaad, lijnzaad) en olijfolie Vooral Omega 3 vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking.

Om de spieren tijdens een activiteit van brandstof te voorzien, waardoor je lichaam minder behoefte heeft aan melkzuur, heeft het lichaam B-vitamines nodig. Vitamine B zorgt voor het transporteren van glucose door je lichaam. Voedsel dat rijk is aan B-vitamines zorgt er ook voor dat andere voedingsstoffen in het lichaam die bij intensief bewegen verloren gaan, sneller worden aangevuld.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder andere: groene bladgroenten, granen, erwten, bonen, eiwitrijke voedingsmiddelen als vis, rundvlees, kip, eieren en zuivel.

Maak gebruik van huismiddelen: bakingsoda  & appelciderazijn.
Bij spierverzuring is het zo dat je zuurgraad van je spieren te hoog is geworden. Om de balans tussen zuur en base weer recht te trekken kun je gebruik maken van bicarbonaat. Bicarbonaat wordt ook wel bakingsoda of zuiveringszout genoemd. Het is een product dat door sporters wordt gebruikt om spierverzuring te voorkomen en te genezen. En is te koop in de supermarkten. De smaak is niet lekker en grote hoeveelheden zijn onnodig. Neem 1 afgestreken theelepel op 1 glas water.